Aralıklı Oruç Mucize mi?

Son zamanlarda popülerliği artan aralıklı oruç (intermittent fasting), kilo verme ve sağlıklı yaşam trendleri arasında önemli bir yer edinmiş gibi görünüyor. 

Peki, aralıklı oruç gerçekten işe yarıyor mu? Faydaları ve riskleri nelerdir? Bu yazıda, aralıklı orucu detaylı bir şekilde inceleyeceğiz.

Aralıklı Oruç Nedir?

Aralıklı oruç, belirli zaman aralıklarında yemek yiyip belirli zaman aralıklarında ise oruç tutulan bir beslenme düzenidir. 

En yaygın aralıklı oruç türleri şunlardır:

• Zaman Kısıtlamalı Beslenme: Kalori alımını her gün belirli bir zaman dilimiyle sınırlandırır. En popüler olanı 16/8 yöntemidir, yani 16 saat oruç tutup 8 saatlik bir zaman diliminde yemek yersiniz.

• Alternatif Gün: Bir gün normal beslenir, ertesi gün ise çok az kalori alırsınız veya tamamen oruç tutarsınız.

• 5:2 Yöntemi: Haftanın genellikle ardışık olmayan 2 gününde ya oruç tutar ya da çok az kalori alırsınız, diğer 5 günü ise normal beslenirsiniz.

Aralıklı Oruç ve Sirkadiyen Ritim

Sirkadiyen ritimle (bir organizmanın 24 saatlik döngü boyunca yaşadığı fiziksel, zihinsel ve davranışsal değişikliklerdir) gıda alımı arasındaki uyumsuzluğun sirkadiyen ritmi bozabileceği ve metabolik sistemi olumsuz yönde (artan oksidatif stres, artan insülin direnci ve bozulmuş hormon salınımı gibi) etkileyebileceği düşünülür.

Sirkadiyen ritimden yola çıkılarak yapılan çalışmalarda sağlıklı bir metabolizmayı sürdürmek için zaman kısıtlı bir beslenme düzeninin önemi gösterilmeye çalışılmıştır. 

Aralıklı Orucun Faydaları Nelerdir?

Aralıklı orucun, özellikle kilo verme ve insülin direncini azaltma konusunda bazı faydaları olduğu düşünülmektedir. Yapılan çalışmalar, aralıklı orucun şu faydalarını göstermiştir:

• İnsülin direncini azaltma: Aralıklı oruç, vücudun insüline daha duyarlı hale gelmesine yardımcı olabilir, bu da kan şekerini düzenlemede ve tip 2 diyabet riskini azaltmada önemlidir.

• İştah kontrolünü iyileştirme: Leptin ve adiponektin seviyelerini düzenleyerek iştah kontrolüne yardımcı olabilir.

• Kilo kaybı: Kalori alımını azaltarak kilo vermeye yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalarda dislipidemiyi (bozulmuş kan yağları seviyeleri) önlediği gösterilirken bazılarında ise anlamlı bir değişiklik gözlemlenmemiştir.

Aralıklı Oruç mu Kalori Kısıtlaması mı?

Kilo kaybı, insülin duyarlılığını iyileştirme gibi olumlu etkiler sadece kalori kısıtlaması (yetersiz beslenmeye neden olmayan toplam kalori alımında azalma) yapıldığı durumda da geçerlidir. Bu anlamda aralıklı orucun, kalori kısıtlamasına göre bir üstünlüğü yok gibi görünüyor.

Zaten aralıklı oruca karşı argümanlardan biri de budur; kapsamlı hayvan çalışmalarına rağmen birçok klinik çalışmada aralıklı oruç, kalori kısıtlamasına göre önemli iyileştirmeler göstermede başarısız olmuştur.

Aralıklı Oruç ve Otofaji

Aralıklı orucun bir diğer faydası olarak otofaji sürecini tetiklemesi gösterilir. Otofaji, bir hücrenin eski, hasarlı veya anormal bileşenlerini yok etmesine olanak tanıyan bir süreçtir. Hücreleriniz strese girdiğinde veya besinlerden yoksun kaldığından başlayan doğal bir temizleme sürecidir. Sağlıklı genç bir hücresel durumun sürdürülmesi için kritiktir. Oruç, kalori kısıtlaması gibi durumlar dışında egzersiz ile de tetiklendiği bilinmektedir.

Hayvan çalışmalarındaki otofaji ve azalan oksidatif stresin, birlikte uzun ömürlülüğe ve daha iyi sağlık süresine yol açtığı savunulur. Diğer taraftan uzun vadede etkili olduğunu gösteren yeterli sayıda uzun süreli karşılaştırmalı çalışma yoktur.

Hazır konu gelmişken otofaji ile ilgili şu okuduğum şeyi de paylaşmak istiyorum: Otofaji hakkında son zamanlarda yapılan konuşmalar bunu, genellikle bir sağlık trendi olarak gösterir. Yararları etkileri olduğu doğrudur ancak otofajiyi bir sağlık stratejisi olarak konumlamayı destekleyecek yeterli araştırma yoktur. 

Örneğin yapılan çalışmalarda otofajinin, muhtemelen kanser hücrelerindeki mutasyonlar ve modifikasyonlara bağlı olarak kanseri önlemeye veya teşvik etmeye yardımcı olabildiği görülmüştür.

Aynı çalışmada kanseri önlemek için günlük 12-13 saatlik oruç tutmanın faydalı olabileceği belirtilirken oruç tutma, kahvaltı öğününü atlamayı içeriyorsa faydalı olmayabilir deniliyor.

Aralıklı Oruç ve Kalp Damar Sağlığı

Aralıklı orucun, kalp damar sağlığı ile ilişkisi hala net değildir.

Henüz yayınlanmamış Amerikan Kalp Derneği'nin sitesinde yer alan bir ön çalışmaya göre 20.000'den fazla ABD yetişkini üzerinde yapılan bir analiz, aralıklı oruç tutanların (8 saatlik zaman kısıtlı beslenenlere bakılmış burada), kalp damar hastalığından ölme risklerinin % 91 daha yüksek olduğunu bulmuş.

Aralıklı Orucun Riskleri ve Yan Etkileri Nelerdir?

Aralıklı oruç herkes için uygun olmayabilir. Yaygın olarak bildirilen yan etkilerinden bazıları; hipoglisemi, baş dönmesi ve halsizliktir. Kişinin protein ihtiyacı eksik kalırsa kas kaybı da görülebilir. Aralıklı Oruç uygulamanın sakıncalı olduğu gruplar şöyledir:

• hormonal dengesizlikleri olan kişiler

• hamile ve emziren kadınlar

• küçük çocuklar

• ileri yaştaki yetişkinler

• demanslı bireyler

• yeme bozukluğu olan kişiler

Sonuç olarak;

Aralıklı Oruç, kısa süreli çalışmalarda potansiyel faydalar sağlıyor gibi görünse de risk ve faydalarını tam olarak anlamak için uzun süreli ve kapsamlı çalışmalara ihtiyaç vardır. Herkes için uygun olmadığından aralıklı oruç uygulamak istediğinizde öncesinde mutlaka diyetisyeninize veya doktorunuza danışmanız önemlidir.

Yararlanılan Kaynaklar:

• Vasim I, Majeed CN, DeBoer MD. Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients. 2022;14(3):631. Published 2022 Jan 31. doi:10.3390/nu14030631

• Sebastian SA, Shah Y, Arsene C. Intermittent fasting and cardiovascular disease: A scoping review of the evidence. Dis Mon. 2024 Jun 22:101778. doi: 10.1016/j.disamonth.2024.101778. Epub ahead of print. PMID: 38910053.

• Mishra A, Giuliani G, Longo VD. Nutrition and dietary restrictions in cancer prevention. Biochim Biophys Acta Rev Cancer. 2024 Jan;1879(1):189063. doi: 10.1016/j.bbcan.2023.189063. Epub 2023 Dec 24. PMID: 38147966.

• 8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death

Anahtar Kelimeler: aralıklı oruç, intermittent fasting, sirkadiyen ritim, otofaji  

5 Ekim 2024