Menopozda Beslenme

Genel olarak son adet tarihinden sonraki bir yıl içinde adet görememe durumu, menopoz olarak adlandırılır ve genellikle 45-55 yaşları arasında gerçekleşir. Menopoz öncesinde ise adet düzensizliklerinin yıllarca sürebildiği bilinen bir gerçek ve bu duruma perimenopoz denir.

Coğrafi olarak çok az değişiklik gösterse de dünya genelinde doğal menopoz yaşının ortalama olarak 48,8 olduğunu biliyoruz. 40 yaştan önce görülen menopoz prematüre olarak adlandırılırken, 40-45 yaşları arası erken, 55 yaş sonrasında ulaşılan menopoz ise geç olarak adlandırılır. Menopoz yaşı, bazı hastalıkların görülme riski ile ilişkilendirilir. Örneğin erken menopoz, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkiliyken, osteoporoz ve kardiyovasküler hastalık risklerinin ise artmasıyla ilişkilidir. Dünya genelinde 1,2 milyar kadının, 2030 yılına kadar menopoza gireceği tahmin edilmektedir.

Menopoz döneminde görülen hormonal değişiklikler, kadınları hem fiziksel hem psikolojik açıdan oldukça etkiler. Östrojen hormonunun, bazal metabolizma ve insülin duyarlılığı üzerinde olumlu etkileri olduğu bilinmektedir. Menopozla birlikte östrojendeki düşüşe bağlı olarak kadınlarda bazal metabolizma hızı önemli ölçüde azalır (günde 250-300 kkal kadar bir azalma). Yaşam tarzının aynı kalması durumunda bu değişiklik, beden ağırlığının artışı ile sonuçlanır. Yine bu dönemde östrojen ve iştah arasındaki bağlantı sebebiyle iştah artışı ve bunun sonucu daha yüksek kalori alımı görülür. Hormonal değişiklilere bağlı olarak vücut kompozisyonun değişmesi (artan karın bögesi yağlanması), buna bağlı olarak artan serbest radikal üretimi ve sonuç olarak düşük dereceli sistemik inflamasyon da bu dönemde görülen değişikliklerdendir.

Menopoz sırasında, östrojen seviyelerindeki düşüş ile çeşitli kronik hastalıkların riski ve oluşumu artar; kardiyovasküler hastalıklar, tümörler (özellikle hormona duyarlı meme kanseri), insülin direnci, tip 2 diyabet ve osteoporoz.

Bu dönemde görülen bazı semptomlar şu şekildedir; sıcak basması, gece terlemeleri, baş ve eklem ağrıları, sinirlilik hali, konsantre olmakta zorlanma, duygu durum değişikleri. Bu semptomlar, kadınların %75-80’inde görülürken %20-30’unda daha şiddetli olduğu bilinmektedir.

Araştırmalara göre menopozdan bağımsız olarak, kadınların 40-60 yaş arasında ortalama 10 kg aldığı bilinmektedir. Bazı araştırmalara göre bunun nedeni hareketsiz bir yaşamdır. Yine araştırmalara göre beden ağırlığı artışı, orta yaşlı kadınların (50-60 yaş)  %60-70'inde görülen bir menopoz belirtisidir. Bu dönemde ortalama yılda yaklaşık 0,68 kg alındığı bilinmektedir. Çalışmalarda fazla kilo ve obezite durumunda beden ağırlığının 5 kg azalmasının, sıcak basmalarının tolere edilebilirliğini % 30 oranında artırdığı görülmüştür. Düzenli egzersiz yapmak ise metabolik sağlığı iyileştirir ve sıcak basmalarının sayısı ile yoğunluğunu azaltır.

Peki bu dönemde hem beden ağırlığı yönetimi hem de ortaya çıkabilecek sağlık risklerini minimize etmek için neler yapabiliriz? Cevap burada da çoğu benzer durumda olduğu gibi aynı aslında; düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme.

Öncelikle şunu belirtmek gerekir ki sağlıklı bir beslenme durumuna ulaşmanın tek bir ideal yolu yoktur, beslenme, her zaman olduğu gibi bu durumda da kişiye özgü olmalıdır.  Diğer yandan araştırmalara göre genel olarak önerileri, şu şekilde sıralayabiliriz:

• İdeal beden ağırlığına ulaşmak ve onu korumak. Bunu gerçekleştirirken bazal metabolizmanın altında kalan enerji alımları ile kısa sürede bu hedefe ulaşılmaya çalışılmamalı, haftalık daha ılımlı hedeflerle (0,5-1 kg/hafta gibi) ilerlenmelidir. Fazla kilo ve obezite durumunda mevcut günlük enerji alımı, 500-700 kkal kadar azaltılabilir.

• Önemli olan kas kütlesini korurken vücut yağ kütlesinde azalış sağlamaktır. Kas kütlesini korumak ve arttırmak için düzenli ağırlık/direnç egzersizi yapılmalı, günlük olarak beden ağırlığı kg’ı başına 1-1,2 gr (enerjinin %20’si) protein alımı (yarısı bitkisel proteinden gelecek şekilde) sağlanmalıdır.

• Protein kaynağı olarak kırmızı et sınırlandırılmalıdır (pişmiş olarak haftada en fazla 350-500 gr). Protein ihtiyacı daha çok hayvansal olarak balık, kümes hayvanları, yumurta ve yarım yağlı süt ürünlerinden, bitkisel olarak baklagiller, tam tahıllar ve sert kabuklu yemişlerden sağlanmalıdır.

• Haftada en az 2 porsiyon (100–120 g/porsiyon) balık tüketilmesi önerilir; özellikle omega-3 yağ asitleri açısından zengin somon, uskumru, ton balığı, sardalya, hamsi gibi yağlı balıklar.

• Haftada en az bir kez baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) beslenmeye dahil edilmelidir.

• Östrojen ve progesteronun sıvı ve elektrolit dengesini önemli ölçüde etkilediği bilinmektedir. Bu nedenle bu dönemde sıvı alımı, önemli ölçüde azalabilir. Sıvı alımının 33 ml/kg/gün (günde beden ağırlığı*33 ml) şeklinde olması ve alımın gün içine eşit olarak dağıtılması önerilir.

• Lif oranı yüksek bir diyetin obezite riskini azalttığı, koroner kalp hastalıkları, bağırsak hastalıkları ve tip 2 diyabet gibi farklı hastalıklara karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir. Günlük diyet lifi alımının 25-30 gr kadar olması, kardiyovasküler hastalık riskini önlemek için ise bu miktarın 35-45 grama kadar yükseltilmesi önerilmektedir. Diğer taraftan günlük lif alımının, yararlı maddelerin emilimi engelleyebileceği, sindirim sorunlarına sebep olabileceği için 50 gramı geçmemesi gerekir. Baklagiller, tam tahıllar, sebze ve meyveler aracılığıyla lif ihtiyacı karşılanabilir.

• Bu dönemde kemik sağlığını korumak için diyetle yeterli D vitamini, kalsiyum alımı, kolajen yapımındaki rolü nedeniyle yeterli C vitamini alımı, düzenli egzersiz yapmak, sigara ve alkol kullanmamak oldukça önemlidir. Ek olarak K vitamini, selenyum, magnezyum ve beta-karotenin diyetle yeterli alımı, menopoz sonrası kadınlarda daha iyi kemik mineral yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir.

• Diyetle yeterli D vitamini alınamadığı takdirde doktorunuzun takviye alımını değerlendirmesi önemlidir. Kalsiyum gereksiniminin ise genelde diyetle sağlanabildiği bilinmektedir. Kardiyovasküler riskinden dolayı rutin kalsiyum takviyesi önerilmemektedir. Eksiklik durumunda önce diyet düzenlenmelidir. Bu kapsamda günde 500 ml süte denk gelecek şekilde süt ve süt ürünleri tüketilmesi önerilir.  Süt ürünlerinin yanı sıra kalsiyum ihtiyacını karşılamak için özellikle kılçığı ile yenen hamsi gibi balıklar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlardan da faydalanılabilir. C vitamini ihtiyacı mevsiminde taze tüketilen tüm sebze ve meyvelerden ( özellikle biber, turunçgiller, çilek) karşılanabilir.

• Menopoz döneminde kadınlarda en sık görülen kanser türü meme kanseridir. Meme kanserinin önde gelen üç risk faktörü; fazla kilo veya obezite, düzenli alkol tüketimi ve hareketsiz bir yaşam tarzıdır. Yetişkinlik döneminde beden ağırlığındaki 20 kg'lık bir artış, meme kanseri riskini ikiye katlar. Bu kapsamda dengeli ve yeterli bir beslenmede turpgiller olarak bilinen sebzelerin (lahana, brokoli, karnabahar, turp vb.) düzenli olarak tüketilmesi önemlidir. Bu dönemde günde 3-4 porsiyon sebze (300-400 gr) ile 1-2 porsiyon meyvenin (100-200 gr) beslenmeye dahil edilmesi önerilir.

• Bu dönemde bilişsel sağlığın korunması için diyetle B vitaminlerinin yeterli alımı da oldukça önemlidir.

• Günlük tuz tüketimi, yaklaşık 1 çay kaşığından az olmalıdır. Tuz tüketiminin %80’inin işlenmiş gıdalardan geldiği bilinmektedir. Bu kapsamda bu ürünlerin tüketimini sınırlandırmak uygun olacaktır.

• Doymuş yağ (toplam enerji alımının %10’undan az) ve trans yağ (toplam enerji alımının %1’inden az) tüketimi sınırlandırılmalı. Daha çok tekli (zeytinyağı gibi) ve çoklu (balık, ceviz, keten tohumu, ayçiçek yağı gibi) doymamış yağ asitleri tercih edilmelidir.

• Sert kabuklu yemişler (badem, ceviz, fındık vb.) ile yağlı tohumlar da (ayçiçeği, kabak çekirdeği, susam vb.) sağlık açısından olumlu etkileri olan doymamış yağ asitleri açısında zengindir. Günde 30 gr çiğ olarak (tuzsuz) tüketilebilir. Ancak beden ağırlığı azaltımı söz konusu ise sıklığı ve miktarı ayrıca değerlendirilmelidir.

• Bu dönemde mide-bağırsak ile ilgili şikayetler görülebildiğinden beslenmede prebiyotik ve probiyotik gıdalara yer vermek önemlidir.

• Şekerli, alkollü içecekler ve basit şekerden kaçınmak, sigarasız bir yaşam tarzı benimsemek ve düzenli fiziksel aktivite yapmak, semptomların yönetimi ve sağlığın korunması için oldukça önemlidir.

• Menopoz sırasında uyku bozukluklarının görülmesi oldukça yaygındır. Uyku yoksunluğu, kilo alımı riskini ve belirli kronik hastalıkların görülme riskini arttırabilir. Daha iyi bir uyku için melatonin ve triptofan içeriği yüksek gıdalara (kiraz, çilek, somon, tofu, kabak çekirdeği, badem, fıstık, tavuk göğsü, yumurta gibi) beslenmede yeterince yer vermek ve folik asit, B6, B12 vitamini, magnezyum ve çinkonun yeterli alındığından emin olmak önemlidir. Yatmadan en az 2 saat önce yeme işleminin tamamlanmış olması ve yatmadan hemen önce çok fazla sıvı alınmaması önemlidir.

Yararlanılan Kaynaklar:

• The Importance of Nutrition in Menopause and Perimenopause-A Review. Nutrients, 16(1), 27.

• Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients, 13(7), 2149.

• Diet, menopause and the risk of ovarian, endometrial and breast cancer. The Proceedings of the Nutrition Society, 78(3), 438–448.

• Treating menopause - MHT and beyond. Nature reviews. Endocrinology, 18(8), 490–502. 

Anahtar Kelimeler: menopoz, menopoz ve diyet, menopozda beslenme, menopoz rehberi, perimenopoz

25 Şubat 2025